Jakarta,IntiJayaNews.com – Pelatih kebugaran bersertifikat Jakob Roze, CSCS, melalui laman Health, membagikan lima latihan berdiri yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas kebugaran untuk memperkuat otot inti tubuh.
Latihan dapat dilakukan menggunakan berat badan sendiri maupun bantuan dumbel, dengan tingkat kesulitan yang disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.
Berikut ini lima gerakan berdiri yang bisa kamu coba di rumah untuk melatih otot inti tubuh.
- Squat
Squat atau jongkok menjadi salah satu latihan yang dapat membantu memperkuat otot tubuh bagian bawah sekaligus melibatkan otot inti.
Gerakan ini dilakukan dengan membuka kaki selebar bahu, kemudian menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang seperti hendak duduk di kursi. Selama bergerak, otot inti perlu tetap aktif agar tubuh stabil.
Selain melibatkan otot perut, squat juga melatih otot paha dan bokong. Pastikan gerakan dilakukan secara terkendali dengan posisi tubuh yang nyaman.
- Reverse Lunge
Reverse lunge dilakukan dengan melangkahkan satu kaki ke belakang, menekuk kedua lutut, lalu kembali ke posisi berdiri. Gerakan ini melatih otot kaki sekaligus membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan tubuh.
Saat melakukan reverse lunge, jaga posisi badan tetap tegak dan aktifkan otot inti untuk membantu mempertahankan keseimbangan.
Bagi pemula yang belum terbiasa, kursi atau dinding dapat digunakan sebagai penopang agar gerakan lebih aman dan terkendali.
- Standing Overhead Press
Latihan berikutnya adalah standing overhead press, yaitu gerakan mengangkat dua dumbel dari posisi setinggi bahu ke atas kepala.
Meski terlihat berfokus pada otot bahu dan lengan, gerakan ini juga melibatkan otot inti. Otot perut bekerja untuk membantu menjaga tubuh tetap tegak dan mencegah punggung melengkung secara berlebihan saat beban diangkat.
Gunakan beban yang sesuai kemampuan dan hindari mengayunkan tubuh untuk membantu mengangkat dumbel.
- Standing Dumbbell March
Standing dumbbell march dilakukan dengan memegang dumbel, kemudian mengangkat lutut secara bergantian seperti sedang berjalan di tempat.
Gerakan ini melibatkan otot inti dan pinggul, sekaligus menantang keseimbangan tubuh. Otot perut berperan menjaga badan tetap stabil ketika salah satu kaki diangkat.
Agar latihan lebih efektif, lakukan gerakan secara perlahan dan hindari memiringkan tubuh ke kanan atau kiri. Pemula dapat mencoba gerakan ini tanpa beban terlebih dahulu.
- Dumbbell Deadlift
Latihan terakhir adalah dumbbell deadlift, yaitu gerakan menurunkan dan mengangkat kembali beban dengan menekuk pinggul sambil mempertahankan posisi punggung yang netral.
Gerakan ini melatih otot bokong, paha belakang, paha bagian dalam, serta otot inti tubuh. Penggunaan dumbel atau kettlebell dapat membantu menambah tantangan sesuai tingkat kebugaran.
Saat menurunkan beban, dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut seperlunya, dan jaga beban tetap dekat dengan tubuh. Pastikan punggung tidak membungkuk agar gerakan dapat dilakukan dengan teknik yang tepat.
Roze menyarankan lima latihan tersebut dilakukan dua hingga empat kali per minggu sebagai bagian dari rutinitas kebugaran. Program latihan juga sebaiknya dilengkapi aktivitas aerobik dan latihan kekuatan lainnya agar kebugaran tubuh terjaga secara menyeluruh.
Bagi pemula, latihan dapat dimulai tanpa beban atau menggunakan penopang untuk menjaga keseimbangan. Tingkatkan beban dan kesulitan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Konsistensi dan teknik yang benar menjadi hal penting dalam latihan untuk memperkuat otot inti. Dengan gerakan yang tepat, latihan berdiri bisa menjadi alternatif untuk melatih otot perut tanpa harus selalu berbaring di lantai.(indozone/Foto:instagram)
